我的朋友小濤一天中午獨自走在天橋上，邊走邊思考最近棘手的工作。走到一半，突然眼前出現了他父親的臉——就像從天而降一般來到他的面前。父親問他：我在天橋上老遠就看到你了，還和你招手，你怎么沒看見我呢？父親的臉其實從他走上天橋就在他的眼前了，但他卻視而不見，直到父親走到他跟前。朋友覺得這件事情很奇怪：父親明明早就出現在他的視野里了，為什么他一直沒發現呢？

(資料圖)

這位朋友對他的父親視而不見并沒什么特別的，類似的事情我們可能每天都在經歷。

有一次我和另一個朋友在美國舊金山的日本料理店吃完飯后，倆人慢悠悠地走去前臺結賬。朋友問收銀員能不能用蘋果支付，收銀員說可以。朋友一摸口袋，咦，手機沒了。她不好意思地說手機可能落在飯桌上了，說完便一路小跑回到我們剛吃飯的桌子那里。收銀員看著她慌張的樣子笑而不語。過了一會兒，朋友跑了回來，我問她手機找到了嗎，她尷尬地笑笑說原來手機一直攥在她手里呢！

手機明明拿在手里，卻四處尋找；父親明明在眼前，卻視而不見……為什么生活中經常會發生這樣的事情呢？這是由我們大腦的功能特性決定的。因為我們全身的感覺器官—眼睛、耳朵、鼻子、皮膚和其他感官通道—無時無刻不被各種外界信息轟炸著，而我們大腦的神經元數量是有限的，大腦可以獲得和消耗的能量也是有限的，要讓這容量有限的大腦在無限的信息世界中成功運行下去，既要接收外界信息以保證機體的存活，又要避免因為信息過載而被“燒壞”。這使得大腦必須有一個“篩子”來選擇性地接收信息，這個篩子就是大腦的注意機制。

注意機制可以幫助大腦有選擇地加工那些對于生存至關重要的信息，忽略不重要的信息。大腦對視野中的每一樣東西都不是同等看待、同等加工的。注意機制會放大那些對生存而言重要的信息的神經信號強度，篩選出需要優先加工的信息，并忽略其他不重要的信息。注意機制的存在使大腦可以有選擇、有重點地消耗能量，而不會一直被無關緊要的信息干擾。

為什么我們容易被突發事件干擾

你有沒有發現，當你專心致志做一件事時，很容易被環境中的突發事件干擾？當你專心寫報告的時候，有一位同事從你身邊走過，你可能會不由自主把頭轉過去看看他是誰；當你專心寫代碼的時候，放在桌子上的手機突然震動了一下，你的眼睛可能會不由自主地看向手機。為什么我們這么容易被干擾呢？這和我們大腦加工信息的優先程度有關。

你在專心做事的時候之所以很容易受到環境突發事件的干擾，是因為大腦的注意機制容易對新的、變化的刺激做出反應，而對舊的、習慣性的刺激信號進行抑制。一直在寫的報告或代碼對大腦來說是舊的、不變的刺激，會被大腦逐漸抑制和忽略，而身邊偶然經過的同事、突然震動的手機則是環境中新的、變化的刺激，容易激發大腦的優先反應。

大腦偏愛環境中的新鮮刺激是有道理的。在進化過程中，關注環境中的突發事件比關注一成不變的事物更重要，這種反應可以讓我們隨時知道周圍環境中有什么突發狀況，從而避免意外的發生。當我們的祖先在野外專注狩獵麋鹿時，耳邊突然響起一陣低吼聲，狩獵者的第一反應就是查看吼聲的來源，如果發現它們來自遠處的獅子，就要馬上逃跑而不是繼續狩獵。

對環境的變化做出優先反應有助于提高動物的存活率， 這一大腦機制在進化過程中自然也被保留下來。但是，就像很多對現代人越來越不適用的原始本能一樣，大腦對新奇刺激的偏愛在現代社會也變得不再適用于很多場景，導致我們很容易受到外界刺激的干擾，影響學習和工作時的專注狀態。

我們大腦處理外界信息有兩個加工方向：一個是自上而下的加工， 另一個是自下而上的加工。這里的“上”指的是大腦，“下”指的是外界環境刺激。什么是自上而下的加工呢？它指的是我們通過大腦中儲存的經驗、預期來匹配和處理我們接收到的信息。比如，當你躺在草地上看天上的云時，你覺得有的云像小狗，有的云像大象，這是因為你的大腦中儲存著小狗和大象的形象，這些形象自上而下地投射到你看到的云上，于是云在你眼中就有了鮮活的形象。自下而上的加工則相反，是外界的物理、化學刺激直接作用于大腦產生的感知，比如，你看到的花是紅色的，這種體驗就是外界刺激給你的大腦的直接反饋。

當你專心做一件事的時候，大腦會自上而下地調配注意力，使我們專注于某一件事。比如當你專心學習英語的時候，大腦會把注意力放在英語單詞和句子的視覺加工上。但是，當環境中突然出現了新奇的刺激，比如你的手機突然來了微信，或者你身邊突然有人開始聊天，自下而上的環境刺激就會快速地占據你的注意力資源，促使你去關注新發生的事。

前文中提到的在天橋上對父親視而不見的朋友，就是因為大腦對視覺的自上而下和自下而上的加工都出了問題。那一天父子倆相遇的地點是在離家很遠的地方，他的大腦沒有預期會遇到家人，因此大腦自上而下的加工無法發揮作用。當時他的注意力集中在工作上，視覺得到的注意力資源少得可憐，所以他對視野里出現的人和事物視而不見，自然也看不見自己的父親。

壓力越大，越難集中注意力

無論你是學生還是社會人，你總能感受到來自四面八方的壓力，學業的、感情的和工作的。或許你是一線城市的白領，每天努力工作，想要盡快專注高效地完成手頭的工作，以獲得老板的賞識和提拔。但是當你寫著文案，突然想到不知道在這個漂泊的城市什么時候才能擁有一套自己的房子時，巨大的壓力襲來，你的寫作思路變得模糊起來。如果這樣的壓力長期存在，就可能導致慢性焦慮，影響你的專注力，并讓你的工作效率變得低下。我們在第1章里講到，壓力和大腦認知表現呈倒U形關系。在壓力適度的情況下，我們可以專注地解決問題，但如果壓力過大，就會影響專注力。

在現代生活中，當問題遲遲得不到解決，壓力事件長期存在時，壓力機制就會被激活得太久或者太頻繁，最終損害大腦和身體的各個部位。在長期焦慮的狀態下，我們的身體會長時間釋放腎上腺皮質激素，抑制免疫系統，導致免疫失調和免疫力低下，這也是為什么長期的工作壓力會讓你很容易生病。除此之外，皮質激素有使中樞神經興奮的作用，讓人感到躁動不安，睡眠也因此會受到影響。

專心工作學習的時候為什么會走神

回憶一下你的熱戀期有沒有經歷過類似的場景：明明考試迫在眉睫，很想專心學習，大腦中卻不由自主地浮現出昨天和對方約會的情景，對方說過的話、臉上的笑容讓你浮想聯翩。當你猛然意識到這些時，你已經走神好一陣兒了，嘴角還掛著癡癡的微笑。

開會期間聽同事做報告，剛聽了十幾分鐘，你就開始想晚上去哪兒吃飯；看書的時候突然想起一件有趣的事情，便拿起手機和好朋友分享一下……類似的走神現象在我們的生活中十分普遍，每個人一天中可能走神十幾次或者上百次。你的身體活在當下，你的思維卻未必，它可能時常神游到了過去或者未來，結果就是你對身邊正在發生的事一無所知。為什么當我們專心做事的時候，明明沒有外界因素的打擾，卻還是會不由自主地走神呢？

首先，你需要知道，走神并不一定是壞事，恰恰相反，天馬行空地做白日夢其實是大腦的默認狀態。你可能覺得，當沒有特別任務要執行的時候，大腦會處于休息狀態，不需要消耗多少能量。但是近20 年來的腦科學研究發現，當你在清醒的時候，即使沒有特定的事情要做，沒有特定的問題要思考，大腦也是有基礎活動的，而且消耗的能量絲毫不比你專心思考一道棘手的數學題時少。

大腦擁有超過1000億個神經元，這些神經元彼此間高頻且精細地交流著信息。在21世紀的前幾年，神經科學家賴希勒和他的同事發現了一個從未有人注意到的現象：即便人在休息的時候，大腦的不同區域也存在著大范圍的神經活動，就像海面下的暗流涌動一樣。我們現在把這種活動叫作大腦的靜息態活動。這個發現讓科學家知道，大腦不執行特定任務的時候也是高度活躍的。當你在發呆、做白日夢或者休息時， 你的大腦并沒有閑著，此時大腦消耗的能量和你背誦一首古詩時消耗的能量差不多。休息期間大腦會進行獨特的默認活動，這個默認活動涉及幾個距離遙遠、看似無關的腦區。

在這里，你需要先了解一個比較新鮮的概念，就是大腦網絡。大腦科學家在20 世紀中葉之前還主要是通過腦損傷病人的癥狀來研究大腦功能的。從對大量腦疾病的觀察中科學家發現，大腦的不同區域似乎負責不同的功能。比如大腦的枕葉主要負責視覺，顳葉主要負責聽覺和語言等；大腦的左、右半球也有著各自不同的分工，大腦左半球偏重語言和抽象思考，大腦右半球偏重圖像和想象力。

隨著近幾十年來腦電技術和腦成像技術的發展及應用，腦科學家才進一步發現，原來大腦功能按照生理位置劃分只是一種粗糙的劃分方法，一個更合適的功能劃分方法是按照神經網絡來分。比如視覺有視覺網絡，聽覺有聽覺網絡，專注力有注意力網絡等。負責某個特定功能的大腦網絡可能分布在相對集中的某一片大腦區域中，也可能分布在距離遙遠的不同大腦區域中。比如，負責做白日夢的默認網絡是由分布在大腦前側的內側額葉、左右側的內側顳葉和上部的頂葉這幾個距離遙遠的大腦區域共同組成的。

當人們安靜地休息時，這些距離遙遠的大腦區域會一起變得活躍； 而當我們專注于某些任務時，注意力網絡則會抑制默認網絡的活動，使大腦把有限的認知資源集中于特定任務。因為大腦天生對變化的刺激十分敏感，而對固定不變的刺激會逐漸抑制，所以大腦保持專注的時間是非常有限的。在完成一項任務的過程中，短暫的休息可以大幅提升你繼續完成任務的專注力，并延長你保持專注的時間。

當我們長時間做同一件事時，我們會慢慢開始走神，在這項任務上的表現也會逐漸下降。這個現象和我們對世界的感知變化過程是一樣的：當我們看到固定不變的東西，或者聽到固定不變的聲音時，大腦就會逐漸適應它們，不再感知到它們。

比如，當你看一樣東西時，它在視網膜上的位置并不是固定不變的，眼球其實會不斷地小幅度掃動，如果科學家刻意把投射到視網膜上的影像固定住，眼睛就沒有辦法再看到這個東西了。同樣，當我們聽到固定不變的聲音時，這個聲音很快就會變成背景音，我們也不會再注意到它。觸覺亦如此，我們每天穿著衣服做各種動作，卻從來感覺不到衣服的存在，這是因為衣服一直接觸著我們的身體，我們早已適應了它們的存在。當我們的身體對這些固定不變的視覺、聽覺、觸覺習慣了之后，這些感覺對大腦來說就不再有注意的必要了。

總而言之，大腦會把固定不變的刺激看成是不重要的信息，并將它們從我們的意識中抹去。基于同樣的原理，當我們試圖長時間專注于同一個任務時，這個任務對大腦來說就會逐漸變得不重要，我們也會不知不覺地走神兒。

怎樣才能不走神

短暫改變一下任務的內容，就可以大大提升后續的專注力，美國伊利諾伊大學的科學家通過實驗證明了這一點。

在這項研究中，實驗參與者需要完成一個重復的電腦任務，這個任務時長 50 分鐘。這些實驗參與者最開始被分成了 4 組。第一組需要不間斷地完成 50 分鐘的電腦任務；第二組和第三組在實驗開始前需要記住 4 個數字，并且被告知當他們在實驗中看到這幾個數字時，需要做出特定的反應。第二組和第三組的不同之處在于，第二組在做電腦任務的過程中確實看到了這些數字，并且做出了反應；第三組在做任務的過程中并沒有看到任何數字，所以他們也是50 分鐘不間斷地完成了電腦任務。第四組在完成電腦任務的過程中看到了數字，但他們卻在任務開始前被告知可以忽略這些數字。

結果發現，大部分實驗參與者在完成電腦任務的 50 分鐘內表現逐漸下降，唯獨第二組的專注力從頭到尾沒有明顯變化，這一組就是在完成任務的過程中看到了數字，并且對數字做出特定反應的人。

這個實驗結果證實了，我們的大腦是被大自然設計出來對變化做出反應的。長時間做同一個任務會降低一個人的任務表現，但只要中間短暫地穿插一點兒其他任務，就可以讓你的后續專注力重新回到高位。

所以，平時在學習或工作的時候，不要持續做同一件事太長時間。每隔20~30 分鐘就短暫地休息一下，刻意讓自己“換換腦子”，比如解一道簡單的數學題，再回到工作或學習中去，就可以讓你的專注力恢復到高位了。

當你的大腦功能正常，你又不太疲勞或饑餓時，大腦負責專注力的網絡通常可以成功地抑制大腦默認網絡自發的胡思亂想，讓你維持專注狀態幾十分鐘。但如果大腦負責注意的功能比較弱，或者大腦處于低能量狀態，比如，你從早上開始就不停歇地工作到下午兩三點，連飯都沒來得及吃，你感到又餓又累，在這種情況下你就很難保持專注狀態了。

專注力也和人的覺醒程度有關，人越清醒越能長時間保持專注狀態。晚上犯困的時候學習或工作，就會難以集中專注力。所以，在工作或學習的時候讓自己不餓、不渴、不疲勞，并且保持坐姿正確，時不時地活動一下身體，維持大腦的供血充足，就可以明顯減少你走神的次數。

被手機分散的專注力

最近 10 年，隨著智能手機的普及，人們的生活和工作越來越多地受到手機的影響，許多人甚至到了手機不離手的程度，無論是走路、坐地鐵，還是開車、工作，都會拿著手機或者把手機放在身邊。

我們用手機發微信、刷朋友圈、看新聞、刷微博、看小視頻、玩游戲、購物、搜地圖、導航、發郵件，一天幾個甚至十幾個小時都花在手機上。智能手機如此重要，以至于你會覺得身邊如果少了手機，生活和工作的便利程度都會大大下降。不少人是重度手機用戶，如果手機不隨時隨地帶在身邊，就會產生“分離焦慮”，坐立難安。

研究發現，習慣性使用智能手機會顯著地影響你的專注力。如果你把手機放在觸手可及的地方，即使它處于關機狀態，也會影響你的專注力。這是 2017 年一項針對 800 個智能手機用戶的研究得出的結論。

在這項研究中，實驗人員要求參與者在電腦上完成一個需要高度集中注意力的任務。但實驗參與者不知道的是，這項研究真正關心的是手機對他們專注力的影響程度。在做任務之前，實驗人員隨機把實驗參與者分成三組。第一組需要把手機正面朝下放在桌子上，第二組需要把手機調成靜音后放在衣服或褲子口袋里，第三組需要把手機調至靜音后交給實驗人員放到另外一個房間。接著，他們開始集中注意力做電腦任務。

做完任務后，研究人員統計了所有參與者的任務表現。結果發現， 雖然所有人都覺得他們在做任務時十分專注，但事實上不同組的任務準確度是不一樣的。其中表現最好的是第三組把手機放在另外一個房間里的人，他們的任務準確度明顯比第一組和第二組好，而第一組的任務表現最差。

我們在工作或學習時常常把手機朝下放在桌子上，或者放在身邊的包里，以為這樣就可以避免手機的干擾。但這個實驗告訴我們，把手機放在觸手可及的地方會在潛意識里影響你的專注力。為什么把手機放在旁邊，會對專注力產生這么大的影響呢？

這是因為大腦的注意力資源是有限的。當你把手機放在觸手可及的地方時，雖然你主觀上認為自己沒有去想手機，但因為你在生活中已經習慣了隨時隨地拿起手機，所以你在工作時也會情不自禁地想要去拿手機，這就需要你刻意壓抑自己的沖動。這看似一氣呵成，但壓抑自己的沖動會占據你的注意力資源，從而降低你完成任務的專注力。把手機調成靜音或者關機也沒有太大作用。這項研究表明，不管手機是開機還是關機，是正面朝上還是正面朝下放在桌子上，把手機帶在身邊這件事本身就會影響你的專注力。

在這項研究中，科學家還詢問了實驗參與者對手機的依賴程度，并分析了手機依賴程度和專注力兩者間的關系。結果發現，對手機依賴程度最高的人，在專注任務中的表現也最差。不過，即使你是重度手機用戶也無須絕望，因為這個規律僅適用于手機放在桌面上或者放在口袋里的情況。當把手機放在另一個房間里時，即使一個人的手機依賴程度很高，其完成專注力任務的表現也不比手機依賴程度低的人差。

與此類似的一個現象是，多任務模式也會影響專注力。現在的工作模式漸漸讓人習慣于同時處理好幾項任務，有人認為這是一種過人的能力，但實際上，多任務工作模式會影響專注力。經常主動或被動地置身于多任務模式中，比如一邊在電腦上工作，一邊用微信聊天，一邊吃東西，這樣的工作習慣會導致你很難專注于一件事。雖然人具有一定程度的多任務能力，但其實人腦遠不像電腦那樣擅長多任務，你能同時做的事情是很有限的，它會導致你在任何一件事情上都無法深入思考。

如何通過訓練提升專注力

缺乏專注力可能有兩個方面的原因。第一，大腦額葉的功能發育不全或者能量不足，導致負責專注力的注意力網絡無法把注意力資源分配給特定目標，你就很容易受到干擾或者走神。比如，注意缺陷多動障礙患者很難在一件事情上長時間保持專注。大腦負責注意力的網絡是由分布在大腦頭頂附近的頂葉、額頭附近的額葉和前扣帶回等區域組成的， 因此注意功能十分依賴于這些腦區的成熟狀態。因為注意缺陷多動障礙患者的額葉發育相對遲緩，所以大腦額葉對默認網絡的抑制功能較弱。當注意缺陷多動障礙患者專注做一件事的時候，一旦他們的大腦中冒出一些新想法，或者環境中有新刺激，他們就無法抑制大腦自動切換頻道，所以注意缺陷多動障礙患者很容易被外界信息干擾或者不由自主地分神。

第二，雖然大腦額葉沒有天生的發育缺陷，能量補給也十分充足， 但依舊無法在一件事情上長時間保持專注，這是因為你在長期的生活、學習、工作中養成了不好的注意力習慣。比如，當你越來越頻繁地使用智能手機時，你的專注力就會大幅下降；你在工作或學習中經常采取多任務模式，每5 分鐘就切換一次你正在做的事，以至于不知不覺養成了切斷自己專注狀態的壞習慣，越來越難以回到長時間高度專注于一件事情的狀態。這種因為經年累月的生活模式所導致的專注力下降，和先天大腦額葉的專注力不足的體驗是差不多的。

因為不良生活習慣造成的專注力低下，可以通過一段時間的有意識的訓練加以改善。

如果你長期使用智能手機，養成了每隔幾分鐘就掏出手機查看信息的壞習慣，那么改變的方法是在需要專心工作或學習的時候遠離手機。你以前可能認為手機只要調至靜音放在身邊，對你的學習和工作就不會有太大的影響。但現在你知道了，手機即使調至靜音放在身邊，也會在潛意識中占據大腦的注意力資源，讓你在學習和工作任務中的專注表現變差。

智能手機具備太多功能，以至于我們做任何一件事都會想到用手機，而且欲罷不能。要克服這種誘惑，唯一的方法就是把手機放在距離你較遠的地方，而不是觸手可及的地方。所以，當你早上來到辦公室準備全身心投入工作時，你要做的第一件事就是把手機關機，放在包里，然后把包放在距離遙遠的另一個房間或者儲物柜里。總之，讓手機離你越遠越好，像這樣的物理隔絕可以最大限度降低你對手機的依賴性。

人的專注力是一種稀缺資源，當你嘗試把有限的專注力分配到幾個任務上時，就容易犯更多的錯誤，或者單個任務的完成速度會變慢。在工作或學習的同時，你可能還會在社交網絡上聊天，以及聽音樂、查收郵件。大腦習慣性地在不同的任務之間切換，分配在每一件事上的專注力就減少了。我們知道，進入專注狀態是需要一個過程的。當你采取多任務模式時，你花在每一件事上的時間就會變少，還沒來得及進入專注狀態，就又切換到了另一件事上，這導致你做任何一件事情的狀態都不是專注的。損害專注力的多任務模式一旦變成習慣，我們在生活、工作和學習的方方面面就會變得難以保持專注的狀態。

不過我們的大腦終身具有可塑性。我們可以養成一個習慣，也可以改變一個習慣，所以，大腦可以習慣多任務模式，也可以通過訓練恢復專注的思維模式。我們之所以會走神，是因為思維渙散是一個漸變的過程。在走神過程中，一開始你的注意力略微下降，然后漸漸地進入考慮另一件事的狀態，當這個思維渙散過程從無意識到被你意識到時，你才會發現自己走神了。

改變走神的方法是及時打斷走神的過程，一旦你意識到有走神的念頭或者舉動，就要馬上把注意力拉回來。每天反復訓練自己“把注意力拉回來”的能力，當你逐漸適應了10 分鐘專注于一件事時，就逐漸延長到15 分鐘、20 分鐘、30 分鐘。我們的大腦單次保持專注的時間可能不會太長，只有10~20 分鐘，但經過反復練習，我們可以逐漸做到每當走神就迅速地再度進入專注狀態，中間無縫銜接，這樣一來就可以保持很長時間的專注狀態了。

研究發現，掌握兩種語言的人可能擁有更好的專注力。美國西北大學的研究者發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究發現，雙語者在專注力、抑制能力和對聲音的編碼能力方面都更出色。在這項研究中，研究者記錄了23 個會英語和西班牙語的青少年，以及25 個只會英語的青少年在聽復雜聲音時腦干的活動。在安靜狀態下，兩組青少年的大腦反應差不多。但在背景非常嘈雜的實驗條件下，雙語青少年的大腦對語言聲音基本頻率的編碼能力更好，這種能力是音調識別和聽覺對象分類的基礎，可以幫助他們在嘈雜的環境中專注于和他人的互動。

因為會說兩種語言的人有著豐富的語言經歷，所以他們的聽覺系統在自動加工聲音這件事上變得非常高效。熟練掌握兩門外語的人更擅長一心兩用，他們可以自如地在兩種語言間切換，主動選擇想要聽的聲音，同時忽略無關的干擾聲。

運動可以提高專注力

我們平時參加的運動主要有兩種：一種是可以提高心肺功能和耐力的有氧運動，包括長跑、游泳、快步走、騎自行車等；另一種是可以增加力量和肌肉的訓練，比如舉重、俯臥撐、平板支撐等。雖然這兩種運動對身體都有明顯的好處，但科學家發現，對大腦專注力有明顯提升作用的主要是有氧運動。

適量的運動可以幫助各個年齡段的人提高專注力，改善大腦的其他認知能力和情緒。無氧的力量訓練對身體也有明顯的好處，世界衛生組織指出，長期的力量訓練可以降低23%的死亡率和31%的癌癥死亡率。在所有有關運動改善大腦功能的研究中，最引人關注的就是運動對大腦額葉功能的提升。大腦額葉的功能就包括大腦的專注力和執行功能。無論是大腦快速發育的兒童、大腦發育成熟的成年人還是大腦認知功能開始衰退的中老年人，運動都可以明顯增強他們大腦的額葉功能。

有氧運動可以提升青少年的專注力，有很多研究結果都支持這個論斷。一項關于低收入家庭的青少年的研究發現，在短短12分鐘的有氧鍛煉后，參與者的注意能力和閱讀理解能力明顯提高。因此，每天20 分鐘的有氧運動可以幫助你保持專注力。如果學校或公司離你家不遠， 那么你可以考慮走路或者騎自行車去上學或上班，或者爬樓梯去教室或者辦公室，而不是坐電梯。

短短幾分鐘的有氧訓練就可以提升注意缺陷多動障礙兒童的學業表現和專注力。美國密歇根州立大學的研究者做了一項研究，研究對象是 40 個8~10 歲的兒童，其中一半患有注意缺陷多動障礙。研究人員讓其中的一半兒童在跑步機上走 20 分鐘，另一半人則安靜地坐著。接著， 這些孩子做了簡短的閱讀理解測試、數學測試和一個需要排除干擾保持專注的電腦游戲。

在這個游戲中，孩子們需要刻意忽略屏幕上出現的一些視覺干擾， 快速判斷一條卡通魚會往哪個方向游。結果顯示，無論是有注意缺陷多動障礙的兒童還是健康兒童，他們在進行了短暫的有氧運動之后測試表現都變得更好。

多動癥兒童在做了一件錯事之后，很難抑制他們接下來快速做出同樣的錯誤選擇的沖動，所以他們比一般人容易犯下更多錯誤。在進行了有氧訓練之后，多動癥兒童在電腦游戲中犯錯之后放緩了他們的操作速度，避免再次犯錯。換句話說，多動癥兒童在進行了有氧運動之后，大腦的抑制功能增強了。

美國密歇根州立大學的后續研究也發現，有注意缺陷多動障礙的兒童在上學之前做一些有氧運動可以明顯減少他們的多動癥狀。在這項研究中，200 個從幼兒園到小學二年級的兒童參加了為期12 個星期的實驗， 其中一半人在上課前會參加中等強度以上的體育運動，另一半人在上課前則參加相對安靜的室內活動。結果發現，參加體育運動的兒童的專注力提升了，注意力不集中的現象也減少了。

有氧運動對中老年人大腦的認知衰退也有明顯的改善作用，堅持有氧運動可以提升中老年人的大腦專注力。

美國堪薩斯大學醫學中心研究了運動給老年人大腦帶來的積極效果。這項研究將65歲以上的參與者分成三組：第一組每周做150分鐘的有氧運動，第二組每周做75分鐘的有氧運動，第三組每周做225 分鐘的有氧運動。結果發現，每周的有氧運動時間越長，給大腦帶來的好處就越多，這種好處主要體現在視覺空間加工能力的提升上。視覺空間加工能力指的是，你在空間中用眼睛分辨一樣東西在哪兒以及它是怎樣運動的能力。研究顯示，有氧運動量沒有最優標準，可以說運動得越多，帶給大腦的好處也越多；每周參與的有氧運動時間越長，大腦的整體專注力也越強。不過如果是有心血管疾病的患者，就可能需要相應地調整運動時間。

在另外一項研究中科學家也發現，相比運動很少的老年人和只做拉伸運動的老年人，長期堅持有氧運動的老年人在有關專注力的認知測驗中表現更好。有氧運動之所以可以改善專注力，是因為長期堅持有氧運動可以改變和專注力有關的大腦功能網絡。他們更好的專注力對應著大腦中與注意控制有關的額葉和頂葉區域活躍程度的增加，以及負責抑制功能的前扣帶回活動的減少。此外，有氧運動還可以增加大腦默認網絡和前額葉執行網絡的功能連接，讓大腦對你正在做的事情響應得更快更精準。

那么是不是只有經年累月的運動才能提升專注力呢？事實上很多研究發現，即使只是單次運動，也可以改善大腦的一系列認知能力，增強涉及前額葉功能的專注力和決策能力。單次運動可以提升由大腦海馬負責的記憶力和學習能力，與紋狀體相關的運動能力，以及與杏仁核相關的情緒記憶力。在單次運動之后，大腦的專注力、工作記憶能力、問題解決能力、認知靈活性、語言流暢度和決策能力都得到了明顯提升，并且效果可以維持長達兩個小時。

無論是低強度的運動、中等強度的運動還是高強度的運動，似乎都可以增強大腦的認知功能，只是影響的方面不同。比如一項研究發現，中等強度的運動對大腦的執行功能有好處， 高強度的運動則對大腦的信息加工有好處。

冥想可以提升專注力

冥想訓練可以讓一個人做到盡量覺醒，心無雜念。長期練習冥想的人前額葉皮質會變大，這一區域負責最高級的認知加工功能，也負責專注力。冥想大師的這些大腦活動和結構的改變并非在冥想的當下才會有，而是已經成為他們大腦中的永久性知覺。長期練習冥想的人大腦的基線活動水平就和普通人不同。一項對練習冥想超過 40000 小時的人的研究發現，即使不在冥想狀態下，他們大腦的活動模式也和一個正常人在冥想狀態下的大腦活動模式是一樣的。經年累月的冥想練習使冥想大師的前額葉皮質不再增厚，而是再度變薄。這可能意味著他們內觀自我的思維方式已經變成默認的思維方式，而不再需要調用額葉皮質給予特別關注了。

通過練習冥想，你的前額葉皮質可以變得更高效，你完成一項指定任務就只需要調用較少的大腦活動和能量消耗。你并不需要花幾年的時間接受密集的冥想訓練才能提高自己的專注力，有研究發現，短短的 5 節冥想課就可以提高一個人在與解決沖突相關的專注力任務中的表現。堅持練習冥想3~6個月，可以明顯提高一個人的專注力。

我們的學習能力來源于大腦的神經可塑性，也就是大腦隨著我們學習新知識、接觸新環境而不斷發生變化的能力。我們一生當中都保有這種神經可塑性。比如，出租車司機對道路狀況非常熟悉，他們大腦海馬中負責空間位置的區域就比普通人大。如果我們長期練習冥想，大腦也會發生變化。冥想者僅通過調整他們的精神狀態，就能達到內心充實的境界。冥想可以改善大腦功能，長期練習還可以改善大腦的生理結構。這種變化不僅會給你的心智和大腦帶來有利影響，還會改善你身體的免疫系統和內分泌。

如何練習簡單的冥想

初學者通常從專注冥想開始練習。在練習專注冥想期間，練習者需要把注意力放在特定對象上，比如呼吸或者燭光。為了維持專注狀態， 練習者需要一直監控自己的專注目標，以免走神和胡思亂想。當冥想練習者逐漸熟悉了專注技巧，可以比較容易地保持專注之后，就可以升級練習正念冥想了。

在這個階段，冥想的目的變成監視自己的意識狀態， 對周圍出現的任何體驗都保持專注，而不去刻意地選擇、評判或者專注于任何特定的物體。在剛開始練習正念冥想時，練習者也需要像練習專注冥想一樣，把注意力放在特定對象上。然后隨著冥想的進行，逐漸減少對特定對象的關注，更多地專注于自己的意識本身。

練習專注冥想非常簡單，你可以先從每次練習 5 分鐘開始，當你越來越習慣冥想練習之后，每次的練習時間可以逐漸增加到 10 分鐘、20 分鐘、30 分鐘。找一個安靜的地方練習，以免有人打擾你；穿上舒服的衣服，以免不舒服的衣服分散你的注意力。

首先，選擇一個你想關注的目標，這個目標可以是你的呼吸、節拍器的聲音、焚香的氣味，或者一幅賞心悅目的畫。找個舒服的坐姿，放松你的身體。把注意力放在你選擇的目標上，感受這個目標的聲音、氣味或者視覺形象。冥想要做的不是“思考”你關注的目標，而是單純地去感受，完全沉浸于當下。

讓你內心的聲音平靜下來。如果你內心的聲音開始分析你的注意目標，或者頭腦里開始重播一天里發生的大小事件，羅列一會兒去超市的購物清單，以及任何其他想法，就溫和地把你的注意力拉回到你關注的目標上，然后繼續感受它。讓你的想法保持安靜和清澈。

在練習冥想的過程中，不要擔心“失敗”。如果你發現自己走神了， 不要讓你內心的完美主義者批評你“做錯了”。你要做的只是恭喜自己成功發現你走神了，然后讓注意力重新回到你的關注目標上，回到當下。

專注冥想就是這么簡單！

在練習專注冥想的過程中有以下這幾點需要引起你的注意。

第一，要給自己足夠的時間練習和提高。冥想練習效果的顯現是循序漸進的，你可能在開始練習前以為自己至少可以做到10 分鐘不走神， 但實際練習時卻發現自己很容易走神。如果你剛一開始練習就想做到“完美”，就會給自己造成過大的壓力，致使你無法堅持下去。實際上，每個人剛開始練習冥想的時候都會走神，有的人可能才練習了一分鐘甚 至幾十秒就走神了，這很正常。當你意識到自己走神的時候，不要批評 自己，溫和地把注意力拉回到呼吸上即可。

剛開始練習冥想時，可以嘗試從較短的時間開始，比如5 分鐘。5 分鐘的長度對初學者來說是比較合適的。隨著練習的深入，保持冥想狀態對你來說變得越來越容易、越來越高效，你就可以把時間從5 分鐘逐漸增加到10 分鐘、20 分鐘，最后增加到每次30 分鐘。

第二，選擇一天中對你來說最合適的時間段進行練習。有人喜歡早上練習冥想，起床后的練習可以讓他們以平靜的心態開始新的一天，并且提醒他們一整天都保持正念，關注當下，降低焦慮感，學習或工作更專注。有人選擇在工作結束后練習冥想，這可以讓他們恢復到平靜狀態，擁有更好的家庭生活和睡眠。

提高專注力的生活習慣

你在一件事情上可以保持專注的時間，會受到多種因素的影響。比如，當你在做一件你特別感興趣和有強大內在驅動力的事情時，你就可以保持更長時間的專注狀態。當一件事情進展順利時，你也更容易長時間保持專注。相反，如果一件事做得不太順利，中途遇到了困難，你能夠保持高效專注的時間就會變短。當大腦能量充沛的時候，你可以較長時間保持專注；相反，當大腦疲勞的時候，你保持專注的時間就會比較短。下面介紹一些影響你專注力發揮的重要因素。

興趣

人們對一件事越是感興趣，他們在這件事情上保持專注的時間就越長。我們眼睛的瞳孔大小不僅隨光線明暗變化，也會隨著注意力變化。當你看到特別感興趣的人或者東西時，你的大腦藍斑會分泌去甲腎上腺素來喚醒你的注意力，同時控制眼睛虹膜收縮，讓瞳孔放大，增加眼睛的進光量。伴隨著這一系列的生理反應，感興趣的事物得到了我們的關注，被送到大腦的注意力聚光燈下。此外，和做一件事情不順利相比， 做一件事比較順利時你會更容易保持專注狀態。

減少干擾

大腦的注意力資源是有限的，當你專注于工作的時候，如果突然聽到微信提示音或者周圍人的聊天聲，這些環境中的突發事件和噪聲就會干擾你的專注狀態。這是因為每當出現一個新的環境刺激時，你都需要做出決策：是查看微信，還是繼續手頭的工作？這些決策會大大降低你的專注程度和工作效率。

2015 年發表在《實驗心理學雜志》上的一項研究發現，環境干擾的持續時間即使只有3 秒，也會導致工作的出錯率加倍。所以，想要提高專注力，就要減少環境干擾，包括關掉微信提醒、手機鈴聲，在沒有他人干擾的地方學習或工作等。

提前制訂好一天的計劃

計劃下一步做什么會占用我們大腦當中的工作記憶空間，這個空間是在短時間內用來儲存新信息的。每個人的短時工作記憶空間都是有限的，空間越小，注意力資源就越少。如果你沒有提前制訂好計劃，你的大腦在做事的時候就可能會時不時想到之后的安排，這些事會占據你的工作記憶空間，導致你的短時記憶和注意力都受到影響。所以，提早制訂好一天的計劃，可以改善你的專注力：在前一天把要做的事分時段安排好并且寫下來，當天你就可以專注做手頭上的事了。

注意休息和保證睡眠

在一件事情上保持專注的時間越長，繼續維持專注狀態就會越難。在臨近最后期限的時候，很多人都會盡量減少休息時間，加班加點完成任務。但如果在工作中定時、短暫地休息，其實可以讓你在更短的時間內以更高的效率完成工作，這就是所謂的“磨刀不誤砍柴工”。

大腦是被設計來探測環境變化并做出反應的，如果大腦長時間專注于不變的感官刺激或者思考內容上，活躍程度就會下降。美國伊利諾伊大學在2011 年做的一項研究發現，短暫的休息可以讓人在一件事上保持更長時間的專注力。因此，當你在加班或者復習的時候，每 40~50 分鐘就站起來放松10 分鐘，可以讓你的大腦在后續的工作或學習中保持高速運轉的狀態。

每天擁有足夠的睡眠也是保持專注力的必要條件。缺乏睡眠會讓你的大腦像喝醉了一樣，難以保持專注，注意力下降，記憶力也會受到顯著影響。

喝茶和喝咖啡

大家知道喝咖啡可以提神，提高專注力。不過喝茶的效果可能更好，茶葉中含有一種氨基酸，叫作茶氨酸。茶氨酸可以使人放松和平靜下來，還會和茶中的咖啡因互相作用，使和注意加工相關的大腦活動得到同步增強，因此喝茶有助于提高專注力。與喝咖啡相比，喝含有等量咖啡因的茶的提神效果可以維持一整天。

用科技手段提高專注力

當人們想解決一些問題時，總希望能找到以逸待勞的方法。當你覺得自己無法保持專注的時候，是不是也很想用一些省心省力的科技手段來解決你的問題呢？

近年來隨著腦電裝置、腦成像和無創經顱腦刺激技術的發展，的確出現了一些未來或許可以幫助人們增強專注力的科技手段。

有一個科技方法叫作大腦神經反饋技術。神經反饋技術典型的應用場景是：在你的腦袋周圍貼上一些可以采集到大腦表層電信號的電極貼片，當你完成特定任務時，這些導電貼片會采集到你的大腦表層電信號的變化，并把它們傳輸到腦電儀器中加以解讀，于是你會得到關于大腦電信號的一些特征的反饋，比如特定頻率的電信號的波動幅度。

通過這些反饋，你就會知道自己大腦當下的狀態。經過不斷的練習，你將逐漸學會如何主動調整大腦的特定活動狀態，來讓自己長時間保持專注。神經反饋方法的效果在一部分研究中得到了證實，不過也有不少研究發現這種方法對提升專注力沒有太大效果。對于神經反饋有改善大腦認知功能的效果，世界各地的科學家還在積極的研究之中。

經顱刺激是一種更具應用前景的科技方法。這類方法是通過跨越顱骨的微電流刺激或者磁刺激來改變大腦皮質表面的神經元電活動，從而起到改善大腦認知和情緒功能的作用。

經顱直流電刺激的操作方法是：通過在大腦的特定位置放置正負電極貼片，接通電壓，非常低的電流會通過大腦皮質的特定區域，改變這些腦區的活動，達到增強專注力的效果。近年來很多發表在國際頂級期刊上的研究成果都應用了類似的經顱電刺激方法。

2017 年發表在《美國醫學會雜志—精神病學》上的一項研究發現，經顱交流電刺激可以明顯降低參與實驗的女性的焦慮水平，提高她們在專注任務中的表現， 并且幅度達到12%。不過，經顱電刺激方法究竟能產生多少電流，怎樣的操作才能起到切實有效的效果，全世界范圍的神經調節實驗室還在積極地研究當中。人和人之間的巨大差異也是影響效果的不容忽視的因素。

吃興奮類藥物來改善專注力就更常見了。“聰明藥”在美國的大學生和高中生中很流行，但長期服用興奮類藥物會產生一系列的副作用。青少年正處于大腦神經網絡的高速發育期，是大腦可塑性和學習能力最強的時期，長期使用興奮類藥物會導致大腦的可塑性降低，而且這個不良后果是不可逆的。

哌甲酯是學生中最流行的聰明藥之一，它通過增強大腦前額葉皮質的活躍程度來提高專注力，因為見效快，所以被很多美國青少年濫用于考試前的突擊學習。但是，哌甲酯會導致一個人在不同任務之間切換的能力下降，長期使用會降低記憶力。

莫達非尼是另一種流行的聰明藥，在臨床上通常用于治療睡眠障礙。莫達非尼可增加多巴胺的信號傳遞水平，加快神經連接的形成，從而增強記憶力和其他認知能力。對于睡眠良好的人，它可以增強注意力，對于睡眠不足的人，它可以增加白天的清醒程度，增強執行功能和記憶功能，減少疲勞，主要用于治療嗜睡癥、睡眠呼吸暫停綜合征和輪班工作導致的睡眠紊亂。但是長期濫用莫達非尼也會產生副作用。1/3 的臨床案例有頭痛癥狀，1/10 的人有惡心癥狀，它的其他副作用還包括神經質、腹瀉、失眠、焦慮、頭暈和胃腸道問題，屬于嚴格管控類藥物。

還有一種少有人知道的興奮類藥物叫作安帕金，美國軍方正在研究這種藥的效能，想用它來提高士兵的覺醒程度。這種藥會作用于大腦神經元的AMPA 受體，提高神經元的反應，使神經元之間的連接更緊密。它可以提高老鼠和健康人的記憶力及認知能力，也是比較安全的聰明藥，但在年輕人群體中濫用的話可能會過度激活神經系統，損傷或者殺死神經元。

總的來說，有一些提升專注力的科技方法，也有一些用藥物提升專注力的方法，但我不建議大家使用有明顯副作用的興奮類藥物，而是建議大家多嘗試通過改變生活方式來提高專注力的方法。比如運動，建立良好的生活或工作習慣等。大家也可以期待更完善的科技手段，希望它們可以在恰當的時候更輕松地提高我們的專注力。

作者:姚乃琳

出版社:中信出版社

出品方:鸚鵡螺

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