睡眠不足的危害幾乎人人都能說出幾條來，可是，如果睡眠時長固定，“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么區(qū)別?

近日，一項發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志上的文章顯示，“晚睡晚起”對于健康來說可能更不利。

睡不夠會讓身體發(fā)生哪些變化?如何科學(xué)調(diào)整睡眠習(xí)慣?常上夜班的人怎么提高睡眠質(zhì)量?《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家，為你一一解答。

受訪專家

北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒

上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明

“晚睡晚起”心衰風(fēng)險高

3月5日，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院研究人員在美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11點后睡覺，或早上8點后才起床，慢性心衰風(fēng)險均顯著增加。

睡眠心臟健康研究為一項多中心前瞻性隊列研究，該分析從中納入4765人，其平均年齡為63.6歲，男士占46.3%。平均隨訪11年期間，10.9%的受試者報告首次診斷慢性心衰。

分析顯示，與工作日晚上10點至11點上床睡覺的人相比，12點后以及11點~12點上床睡覺的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險分別增加56%和25%。

分層分析表明，對于每晚睡6~8小時的人來說，晚睡的心衰風(fēng)險尤其高。晚上12點后、11點~12點睡覺的人，出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險較10點~11點睡覺者分別增加109%、49%，10點前睡覺的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險也增加50%。

另外，研究者還發(fā)現(xiàn)，工作日晚起也有心衰風(fēng)險。與早晨6點前起床的人相比，8點后才起床的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險增加53%。

周末情況則與工作日不一樣。分析顯示，周末起床時間、上床睡覺時間均與慢性心衰無關(guān)。

研究者表示，對于有心衰風(fēng)險的人，尤其每晚睡6~8小時的人來說，晚上10點~11點睡覺以及早晨8點前起床，可能是最合適的。

睡眠不足時身體有什么變化

不管是“主動”熬夜，還是“被動”失眠，睡眠不足都會給身體帶來影響，讓多個器官會跟著受累。

大腦

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊在對近50萬國人調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，失眠與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān)，且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發(fā)生心臟病變的風(fēng)險更大。

肝臟

躺下休息時，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會難以修復(fù)且易惡化。

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性睡眠，可能使腎臟機(jī)能較快衰退。

肌肉

睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

兩個因素決定睡眠好壞

目前有兩個公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。也就是說，影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

《健康中國行動(2019—2030年)》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學(xué)生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時;成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

對于那些晚上睡得晚、早上起不來的人，要如何調(diào)節(jié)睡眠?

晚上睡得晚

固定入睡時間

建議上床時間不要晚于23點，起床時間在早上6~7點左右。

床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機(jī)、吃東西等。早睡確實困難的人，建議設(shè)置一個上床鬧鈴提醒。

養(yǎng)成上床就“困”的習(xí)慣

睡前想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等，也可以培養(yǎng)特定的行為，如做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽舒緩音樂、將室內(nèi)光線調(diào)暗等助你入睡，但不要玩手機(jī)和電腦。

久久不能入睡，不要強迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。

自我放松運動

白天適量運動，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。要避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮，影響睡眠。

睡前冥想有助調(diào)節(jié)睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進(jìn)入忘我、放空的狀態(tài)，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。

早上起不來

設(shè)個音樂鬧鈴

起床鈴聲除了可以選用平時愛聽的音樂，推薦那些節(jié)奏歡快的音樂，能刺激大腦加快清醒。

醒來玩會手機(jī)

醒后可以打開手機(jī)，看些感興趣或輕松愉悅的內(nèi)容，也可以順便查看下消息或行程安排等，可以達(dá)到醒目醒神的效果。

在床上坐兩分鐘

慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然后再起床。

起床后喝杯溫水

早上醒后喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發(fā)出進(jìn)食信號，人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水，久之不利胃腸健康。

如果你需要上夜班或經(jīng)常“輪班倒”，可以嘗試以下方法改善睡眠質(zhì)量：

按順時針的時間順序倒：比如先是白班(上午9點到下午5點)，再是小夜班(下午4點到晚上10點)，再是夜班(晚上11點到早上7點)，最后回歸到白班。

保證睡眠時長：既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達(dá)到8小時。讓睡眠環(huán)境盡量黑暗。

補點B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。

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