出于健康考慮，大家都知道常吃雜糧比天天精米、白面要好。但具體要怎么吃呢？

【資料圖】

最簡單的方法就是，給大米配個搭檔，一起蒸飯！

大米+它 營養加倍

大米+小米：健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用。

將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。

大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維是白米的3倍～4倍。

豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。

大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有的油酸含量高于其他谷類，對于預防“壞膽固醇”升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人食用。

此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較強的飽腹感，很適合糖尿病患者食用。

大米+玉米：抗癌

玉米的營養成分比較全面，它含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，可與人體內多種致癌物質結合，能使這些物質失去致癌性。

此外，玉米所含的木質素，可使人體內的 “ 巨噬細胞 ” 的活力提高2倍～3倍，從而降低癌瘤的發生率。

大米+紅豆：消腫補血

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。

女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。

小貼士：綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。

蒸雜糧飯的小技巧

蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。

如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存。

多放點水

蒸普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜。

最好用高壓鍋

不少人在蒸雜糧飯時會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。

當然，如果只有電飯鍋也沒關系，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好后再燜一會兒也是可以的。

如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意以下幾點：

選擇容易消化的品種

糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應后再添加其他種類的雜糧。

循序漸進

消化差的人，剛開始吃雜糧，應遵循“少量添加，循序漸進”的原則。

即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。

食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。

趁熱吃

消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。

圖文：cctv生活圈??

轉錄編輯：陳依婷（實習）

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上觀號作者：今日閔行

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